Che la frutta sia essenziale per una dieta sana è un mantra che nessun nutrizionista potrebbe contraddire.
Persino l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumarne circa cinque porzioni al giorno.
Il motivo è che questo alimento fornisce antiossidanti, minerali, fibre e molte vitamine.
Tuttavia, c’è una cosa che contengono anche, lo zucchero sotto forma di fruttosio naturale, un componente che a volte fa esitare i consumatori.
“Bisogna sempre insistere sul fatto che se includo una certa quantità di frutta in una dieta, intendo pezzi interi di frutta, non succhi o frutta frullata. Altrimenti, alla fine quello che si consuma è poco più che acqua zuccherata”.
Questo messaggio, secondo cui i succhi di frutta contengono naturalmente molti zuccheri, è uno dei motivi per cui le persone hanno iniziato a diffidare della frutta. L’affermazione è vera, ma come tutte le cose, ha delle sfumature.
Il consumo di zucchero è legato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, obesità e problemi cardiovascolari, come dimostrano molti studi come quello pubblicato su BMC Medicine.
Il glucosio è zucchero.
L’associazione sembra logica, ma la verità è che il corpo ha bisogno di glucosio per funzionare.
Infatti, questo nutriente è il principale carburante che fornisce energia alle cellule e ai neuroni del corpo, che hanno bisogno di un apporto costante di glucosio.
In particolare, il cervello consuma 5,6 milligrammi di glucosio al minuto per ogni 100 grammi di tessuto cerebrale, secondo la Confederazione spagnola dell’Alzheimer.
Infatti, mentre le cellule sono in grado di ottenere fonti di energia alternative, i neuroni non lo sono e dipendono quindi al 100% dal glucosio.
Ecco perché il cervello umano, pur rappresentando meno del 2% del peso corporeo, consuma il 20% dell’energia totale derivante dal glucosio elaborato dall’organismo.
Non tutti i frutti contengono la stessa quantità di fruttosio, la concentrazione di fruttosio è diversa, anche se dall’elenco, i piccoli frutti come i datteri e l’uva sono quelli con la più alta percentuale di fruttosio.
I datteri
In particolare, i datteri sono in cima alla lista con 63 grammi di zuccheri, glucosio e fruttosio, per 100 grammi di prodotto.
Tuttavia, sono molto ricchi dal punto di vista nutrizionale, in quanto forniscono fibre, minerali (potassio, magnesio o calcio), carboidrati sani e vitamine A, C ed E, oltre a una moltitudine di antiossidanti.
Tra i loro benefici vi sono il sollievo e la prevenzione della stitichezza, la regolazione dei livelli di colesterolo e la riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari; inoltre, proteggono dallo stress ossidativo.
Uva
L’uva è nota per il suo alto contenuto di zuccheri e carboidrati.
Una tazza di uva contiene circa 16-23 grammi di zucchero.
Tuttavia, non ha un indice glicemico elevato e non è troppo calorica – 100 grammi forniscono 70 calorie – e inoltre aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Fichi
I fichi sono frutti dolci e morbidi che contengono una grande quantità di zucchero naturale, con valori di circa 16 grammi per 100 grammi di prodotto.
Tra i benefici di questo frutto c’è la riduzione della pressione sanguigna, la perdita di peso in quanto è composto fino all’80% di acqua, ha un’alta concentrazione di antiossidanti, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, protegge dalla degenerazione maculare e funziona come lassativo naturale.
Banane
Le banane contengono 12 grammi di zucchero per 100 di prodotto, ma sono molto ricche di fibre, potassio, vitamina B6 e vitamina C.
Contengono alcuni antiossidanti, quindi per la maggior parte delle persone con diabete la frutta (comprese le banane) è una scelta salutare.
Inoltre, aiutano a regolare il colesterolo, forniscono una carica di energia e, grazie al loro contenuto di vitamina B6 e triptofano, favoriscono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore responsabile della regolazione del sonno e della riduzione dell’ansia.
Ciò che fa la differenza tra gli zuccheri è la loro qualità piuttosto che la loro quantità: gli zuccheri liberi sono chiamati zuccheri semplici e quelli presenti negli alimenti sono chiamati zuccheri complessi.
Il consumo di zuccheri semplici provoca un’impennata del glucosio nel sangue, l’iperglicemia, che ne favorisce l’accumulo nel tessuto adiposo, nei muscoli e nel fegato, motivo per cui si dice che lo zucchero fa ingrassare.
Tuttavia, nel caso della frutta, il fruttosio è accompagnato da tutte le fibre che questo gruppo di alimenti contiene naturalmente.
Questo rallenta la metabolizzazione del fruttosio, evitando il picco di glucosio.
Pertanto, secondo lo studio britannico citato, l’importante è che si tratti di zuccheri complessi.
Infatti, i ricercatori sottolineano che consumare cinque grammi in più di fibre riduce fino al 4% il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.
Marta Simile
