È facile da seguire, è equilibrata e flessibile e aiuta a prevenire le malattie croniche che accorciano la nostra vita: “Ha funzionato per generazioni e funziona per tutta la vita”.
Dieta a base di frutta, verdura, legumi, pesce e olio d’oliva
In Spagna abbiamo imparato una lezione che, per molte persone nel mondo, è ancora sconosciuta.
La dieta mediterranea è una meraviglia.
Ma, soprattutto, recenti studi scientifici suggeriscono che ha anche il più basso impatto ambientale.
Anche se non siete amanti dell’hummus, del tabbouleh o delle olive, vale la pena dare una possibilità alla dieta mediterranea perché, quando si tratta di classificare i modelli alimentari sani, la nostra dieta è costantemente in cima alla classifica.
Nel 2023, U.S. News and World Report l’ha classificata al primo posto in assoluto, oltre ad averle assegnato il primo posto come migliore dieta per un’alimentazione sana e per essere la migliore dieta a base vegetale.
È deliziosa e nutriente e il suo consumo è associato a numerosi benefici per la salute.
È anche facile da seguire e sostenibile a lungo termine. Inoltre, non è necessario vivere in un Paese mediterraneo o uscire di casa per seguire la dieta o trarne i benefici.
La dieta mediterranea è un’ottima soluzione per il problema dell’alimentazione, che porta i fondamenti della nutrizione integrativa fuori dal campo delle soluzioni rapide e nel campo dello stile di vita.
La dieta mediterranea ha funzionato per generazioni e funziona per tutta la vita.
“Le malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il cancro, il diabete di tipo 2, le malattie neurodegenerative e le malattie respiratorie sono le principali cause di morte”, spiega Katz.
“Se si riduce il rischio di queste malattie croniche, è probabile che si viva più a lungo.
La dieta mediterranea aumenta la vitalità e [aiuta a prevenire] le malattie croniche che accorciano la nostra vita”.
La dieta mediterranea risale agli anni ’50, quando Ancel Keys, un fisiologo del Minnesota (USA), ebbe l’idea del Seven Countries Study.
Lo studio ha riunito un gruppo di ricercatori per studiare il rapporto tra dieta, altri fattori dello stile di vita e malattie cardiovascolari negli Stati Uniti, in Italia, Grecia, Finlandia, Paesi Bassi, ex Jugoslavia e Giappone.
Oltre a trovare legami tra i modelli alimentari delle persone, i loro livelli di colesterolo nel sangue e il loro rischio di malattie coronariche, i ricercatori hanno anche scoperto che coloro che vivevano in alcuni Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo avevano tassi più bassi di malattie cardiovascolari e di mortalità prematura per tutte le cause rispetto ai partecipanti che vivevano in altre aree.
Queste regioni avevano in comune anche il fatto che gli abitanti della Grecia, dell’Italia e di altri Paesi mediterranei seguono diete ricche di alimenti prevalentemente vegetali.
Gli alimenti base includono cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, legumi, noci, semi, erbe, spezie e grassi sani come l’olio extravergine di oliva.
Si consigliano quantità moderate di proteine magre (come pesce, frutti di mare e pollame), uova, latticini come lo yogurt e vino (rosso, soprattutto ai pasti).
Al contrario, la carne rossa e i dolci dovrebbero essere consumati meno frequentemente.
Con il tempo, questo modello alimentare sano è diventato noto come dieta mediterranea.
“È una dieta equilibrata con principi semplici e non escludenti che molte persone apprezzano”, afferma Keith Ayoob, dietologo statunitense e professore associato emerito di pediatria all’Albert Einstein College of Medicine.
In effetti, questo modello alimentare sano è intrinsecamente flessibile.
La dieta mediterranea contiene elementi sani di tutti i gruppi alimentari: cereali integrali, che sono carboidrati o carboidrati complessi, grassi sani come l’olio d’oliva e gli acidi grassi omega-3, e proteine magre, afferma Nieca Goldberg, cardiologa e professore associato di medicina presso la New York University Grossman School of Medicine negli Stati Uniti.
Le olive sono un frutto e la principale fonte di grassi salutari per il cuore nella dieta mediterranea.
Sono una ricca fonte di vitamina E, grassi insaturi, polifenoli e flavonoidi, che riducono l’infiammazione.
Gli agrumi, come le arance, fanno parte della dieta mediterranea e sono inclusi in quasi tutti i pasti.
Sono una ricca fonte di flavonoidi, carotenoidi e oli essenziali, che riducono l’infiammazione e il rischio di tumori multipli.
Uno dei motivi per cui la dieta mediterranea è considerata la migliore è che è tra i piani alimentari più studiati in termini di benefici per la salute.
Le ricerche hanno rilevato che seguire una dieta di tipo mediterraneo è associato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, malattie respiratorie come la broncopneumopatia cronica ostruttiva e malattie neurodegenerative (come l’Alzheimer e il Parkinson).
Oltre ad aiutare a prevenire le malattie neurodegenerative, è stato riscontrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di declino cognitivo legato all’età.
In uno studio pubblicato nel numero 2022 di JAMA Network Open, i ricercatori hanno studiato gli effetti nel tempo di un’alta o bassa aderenza alla dieta mediterranea tra più di 6300 adulti ispanici di mezza età o anziani: coloro che hanno aderito strettamente alla dieta hanno avuto una migliore cognizione generale e un livello più basso di declino della memoria nel corso di sette anni, rispetto a quelli con bassa aderenza.
“Alcuni nutrienti contenuti in questi alimenti, come gli antiossidanti e gli acidi grassi omega-3, hanno effetti protettivi sulle cellule cerebrali”, spiega Lisa Mosconi, neuroscienziata e direttrice del Programma di prevenzione dell’Alzheimer presso la Weill Cornell Medicine.
“La dieta mediterranea è stata associata a diversi benefici per la salute mentale, come il miglioramento del benessere psichico, tra cui tassi più bassi di ansia e depressione e un migliore umore generale”, afferma Mosconi.
In un altro studio condotto, i ricercatori hanno confrontato gli effetti sull’umore di 333 partecipanti sani di vari modelli alimentari a base vegetale e hanno scoperto che quelli che seguivano una dieta mediterranea avevano un umore più positivo.
Pesci come il tonno, l’aringa, il salmone e le sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore e sono una componente fondamentale della dieta mediterranea.
Nel frattempo, la dieta mediterranea è stata associata a una minore incidenza di diverse forme di cancro, in particolare del cancro del colon-retto, del seno, dell’apparato gastrico, del fegato, della testa e del collo e della prostata.
Questi sono alcuni dei molti motivi per cui la dieta mediterranea ha superato la prova del tempo.
“Non è una dieta fad: non promette una perdita di peso in quindici secondi”, afferma Goldberg.
Sebbene la perdita di peso non sia uno degli obiettivi della dieta mediterranea, uno studio pubblicato nel 2022 sulla rivista Nutrition Research ha rilevato che gli adulti che hanno perso una quantità significativa di peso hanno avuto più facilità a mantenerlo a distanza di un anno rispetto a coloro che hanno seguito altri schemi dietetici.
Anche nelle persone che non perdono peso, la dieta mediterranea può attenuare alcuni dei rischi associati al sovrappeso, come la malattia del fegato grasso non alcolica.
Bina Bianchini
