Cosa si intende per indice glicemico, come misurarlo e tenerlo sotto controllo

Ci sono alcuni periodi in cui certi termini vengono usati (e abusati) fino allo sfinimento, finendo sulle bocche di tutti, facendo sentire ognuno di noi autorizzato ad esprimere la propria opinione… Nonostante magari non sappiamo nulla sull’argomento in questione.

L’indice glicemico è il modo che abbiamo per misurare la velocità di digestione e l’assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia. 

Quest’ultima è la quantità di zucchero (o meglio, di glucosio) contenuta nel sangue. 

A digiuno, la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue.

Un alimento con un indice glicemico (IG) alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. 

Come intuibile, invece, uno con un basso IG provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

Ora che abbiamo approfondito meglio il concetto, è bene spiegare perché esso vada tenuto sotto controllo e a cosa possa portare un valore sbagliato.

Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di migliorare sia i livelli di glucosio e lipidi nelle persone affette da diabete sia di avere benefici per il controllo del peso perché aiutano a ritardare la fame. 

L’indice glicemico viene determinato dall’effetto sulla glicemia di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati; ciò significa che, a parità di carboidrati, diversi alimenti determineranno un diverso picco glicemico. 

Spesso, però, si assiste ad una superficiale ed errata valutazione che vede i cibi ad alto indice glicemico come la causa dell’iperglicemia (ovvero l’eccesso di glucosio nel sangue), quando in realtà ciò che deve essere considerato per prevenirla è unicamente il carico glicemico.

È quest’ultimo metodo di calcolo infatti che serve a comprendere in che quantità può essere assunto un cibo glucidico senza rischiare un’iperglicemia. 

In base a queste considerazioni si può capire che i cibi ad alto indice glicemico non causino iperglicemia in termini assoluti, e che tutto dipende dalla quantità in cui vengono assunti. 

Allo stesso modo si può parlare dei cibi ad indice glicemico basso e medio, che, in quantità eccessive, sono comunque capaci di causare iperglicemia.

Il professor Jenkins fu il padre del concetto di indice glicemico e studiò, a partire dagli anni ’80, le regole e i principi di una alimentazione corretta, caratterizzata da un giusto apporto di glucosio, riflesso quindi in un IG che va da 56 a 69 (fascia definita ‘moderata’).

Il solo controllo dell’indice glicemico degli alimenti tuttavia non permette di capire che quantità di un alimento può essere consumata per raggiungere una soglia che causi iperglicemia, poiché l’indice glicemico è un fattore che considera solo la velocità di assorbimento dei cibi glucidici ma non la quantità o l’innalzamento della glicemia relativo ad una data porzione di glucidi.

È ormai chiaro, però, che il livello della glicemia nel sangue è estremamente importante rispetto all’aumento o alla perdita di peso. 

La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, l’insulina, che è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso.

Quali alimenti dovrebbe privilegiare una persona affetta da iperglicemia e quali piatti sono invece da evitare?

Partendo dalla verdura si consigliano spinaci, sedano, porri, finocchi, asparagi, cavoli e broccoli di ogni genere, peperoni, cipolle, cetrioli, zucchine, ravanelli, bieta, carciofi, melanzane. 

Da evitare invece le patate (che hanno un indice glicemico pari a 70).

Tra i frutti ricordiamo mele, pere, pesche, prugne, melograno e pompelmo. 

Proseguiamo coi legumi come soia, fagioli, cannellini, borlotti e lenticchie che sono tutti a basso indice glicemico.

Difficile, invece, trovare cereali con basso indice glicemico: si salva solamente l’orzo. 

Avena, grano saraceno, riso integrale e segale hanno invece un apporto medio, quindi vanno consumati con moderazione.

Tra gli alimenti espressamente da evitare citiamo infine: miele, marmellata, cioccolato, dolci, yogurt alla frutta, bibite dolcificate, caramelle, cioccolatini, sciroppi, datteri…

Preso da nutribees.com